Praktiska övningar för att hantera akuta stressreaktioner

Vi har alla varit där – du sitter vid ditt skrivbord, på väg hem från jobbet, eller kanske är du mitt i en viktig diskussion, och plötsligt kommer stressen som en våg. Hjärtat slår snabbare, händerna blir svettiga, och du känner att andningen blir ytlig. Det är som om världen omkring dig krymper och du har svårt att tänka klart.

Det är lätt att känna sig överväldigad när stressen slår till. Men det finns sätt strategier för de här akuta ögonblicken. När vi är mitt i en stressreaktion är det viktigt att bli medveten och att vi agerar medvetet för att lugna kroppen och sinnet.

Här kommer några enkla, praktiska övningar som kan hjälpa dig att få tillbaka kontrollen, även när stressen känns som störst.

1. Djupandning – Lugn för kropp och sinne

När du känner att stressen ökar, är en av de mest effektiva sakerna du kan göra att fokusera på din andning. Din andning hjälper dig att stanna upp och förankra dig själv i nuet. Det kanske låter för enkelt, men djupandning fungerar på riktigt för att aktivera kroppens lugn och ro-system och sänka kortisolnivåerna (stresshormonet).

Så här gör du:

• Sätt dig bekvämt, eller stå upp om du inte kan sitta.

• Andas in långsamt genom näsan i fyra sekunder, känn hur magen expanderar.

• Håll andan i ett ögonblick.

• Andas långsamt ut genom munnen i åtta sekunder. Försök att göra utandningen längre än inandningen.

• Upprepa denna cykel i 3-5 minuter. Fokusera på att slappna av i kroppen för varje andetag.

Det här lilla andetagsövningen kan göra underverk för att få ner puls och ångest. Det ger dig en paus och hjälper dig att återfå klarhet.

2. "5-4-3-2-1"-metoden – Återkoppla till nuet

En annan snabb och effektiv övning är att använda dina sinnen för att återvända till nuet. När vi är stressade är det lätt att bli fångade av oro för framtiden eller grubblande tankar om det förflutna. Den här övningen hjälper dig att fokusera på här och nu genom att använda alla dina sinnen.

Så här gör du:

• Titta omkring dig och identifiera 5 saker du kan se.

• Lyssna och identifiera 4 saker du kan höra.

• Känn efter och notera 3 saker du kan känna (kan vara känslan av kläderna mot huden, golvet under fötterna, eller temperaturförändringar).

• Dofta och identifiera 2 saker du kan lukta.

• Sätt handen på hjärtat och känn 1 sak som du kan känna rent fysiskt – ditt hjärtslag eller värmen från din hand.

Denna övning ger en påminnelse om att du är här och nu, och hjälper till att stoppa tankarna som snurrar för snabbt i huvudet.

3. Hitta ditt ställe "stressfree-zone" – O visualisera lugnet

Visualisering är en kraftfull teknik som används för att lugna sinnet. När du känner att stressen tar över, kan det vara hjälpsamt att stänga ögonen för en stund och föreställa dig en plats där du känner dig helt lugn och trygg. Det kan vara en strand, en skogsglänta eller en plats du varit på tidigare som ger dig ro.

Så här gör du:

• Sätt eller ligg ner bekvämt, stäng ögonen och andas djupt.

• Föreställ dig en plats där du känner dig fullständigt avslappnad. Kanske hör du ljuden av naturen, känner vinden mot huden eller ser färgerna på platsen.

• Försök att verkligen känna in platsen – ju mer detaljerad du kan vara, desto bättre.

• Stanna där så länge du behöver, och ta med dig känslan av lugn när du öppnar ögonen.

När du visualiserar en plats som ger dig ro, sänker du omedvetet din stressnivå och ger hjärnan en chans att vila från de påfrestningar som orsakar stress.

4. Fysisk rörelse – Bli av med spänningarna

Stress sätter sig ofta i kroppen som spänningar, särskilt i nacke, axlar eller käkar. Att röra på kroppen, även lite, kan göra stor skillnad för att släppa på dessa spänningar.

Så här gör du:

• Stå upp och sträck på dig så mycket du kan.

• Gör några enkla nackrörelser – luta huvudet framåt, bakåt och åt sidorna.

• Rulla axlarna bakåt i stora cirklar, först åt ena hållet och sedan åt det andra.

• Om du har möjlighet, ta en kort promenad i 5–10 minuter. Att röra på dig frigör endorfiner och ger en snabb känsla av lättnad.

Fysisk rörelse är ett utmärkt sätt att "rensa bort" stress och återfå kroppens balans.